高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状が少ないまま進行し、放置すると心疾患や脳卒中のリスクが高まります。
しかし、生活習慣を改善することで、血圧をコントロールすることは十分可能です。
この記事では、高血圧を改善するための具体的な方法や、効果的な生活習慣の見直しポイントについて詳しく解説します。
高血圧とは？どのくらいの数値が危険？
まず、高血圧の基準について確認しておきましょう。
日本高血圧学会の基準（診察室血圧）
- 正常血圧：収縮期血圧（上の血圧）120未満／拡張期血圧（下の血圧）80未満
- 高血圧：収縮期血圧140以上／拡張期血圧90以上
これらの基準を超えると、「高血圧」と診断されます。
ただし、家庭で測定する「家庭血圧」は診察室血圧より低めの基準（135/85以上で高血圧）が適用されます。
高血圧を放置すると、動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病のリスクが上がるため、早めの対策が必要です。
高血圧の主な原因とは？
高血圧の原因はさまざまですが、主に以下のような要因が関係しています。
1. 塩分の摂りすぎ
塩分を多く摂ると、体が水分をため込み、血液量が増えて血圧が上昇します。
日本人の食事は塩分が多い傾向があり、厚生労働省の目標（1日6g未満）を超えている人が多いです。
2. 運動不足
運動不足になると、血液の流れが悪くなり、血圧が上昇しやすくなります。
特にデスクワークが多い人や、普段あまり体を動かさない人は注意が必要です。
3. 肥満
体重が増えると、心臓に負担がかかり、血圧が上昇しやすくなります。
特に内臓脂肪が多いと、血管に悪影響を与えやすく、高血圧のリスクが高まります。
4. ストレス
ストレスが続くと、自律神経が乱れ、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。
ストレスを上手に解消できないと、慢性的な高血圧の原因になることも。
5. 飲酒や喫煙
- アルコール：適量なら血圧に良い影響を与えることもありますが、飲みすぎると血圧が上昇します。
- タバコ：ニコチンが血管を収縮させるため、血圧を急激に上げる原因になります。
生活習慣の見直しで効果的な高血圧対策
高血圧は、日々の生活習慣を改善することでコントロールできます。
ここでは、具体的な対策を紹介します。
1. 塩分を減らす
日本人の食事は塩分が多く、無意識のうちに摂取量が増えてしまいがちです。
【具体的な対策】
✅ 醤油やソースは「かける」のではなく「つける」
✅ 減塩しょうゆ・減塩味噌を活用する
✅ 出汁やスパイスで味付けを工夫する（レモン、酢、胡椒、にんにく など）
✅ インスタント食品や加工食品を控える（カップ麺、漬物、ハム、ベーコン など）
目標は 1日6g未満 ですが、いきなり減らすのは難しいので、少しずつ減塩を意識してみましょう。
2. 適度な運動をする
運動は、血流を良くし、血圧を下げる効果があります。
【おすすめの運動】
✅ ウォーキング（1日30分）：手軽にでき、血圧を安定させる効果あり
✅ ストレッチやヨガ：自律神経を整え、血圧を下げる
✅ 筋トレ（軽いスクワットや腕立て伏せ）：血流を良くし、代謝を上げる
毎日少しでも体を動かす習慣をつけることが大切です。
3. 野菜や果物を積極的に摂る
カリウムが豊富な食べ物は、体内の塩分を排出し、血圧を下げる働きがあります。
【カリウムを多く含む食品】
✅ ほうれん草、ブロッコリー、トマト
✅ バナナ、リンゴ、キウイ
✅ 大豆製品（納豆、豆腐）
ただし、腎臓の病気がある人はカリウムの摂りすぎに注意 してください。
4. 体重を適正に保つ
肥満は高血圧の大きな原因になります。
【対策】
✅ 無理なダイエットではなく、適正体重を維持する
✅ 1日の摂取カロリーを見直し、バランスの良い食事を心がける
✅ 夕食を食べ過ぎない（夜遅くの食事は脂肪をためやすい）
体重が 1kg減るだけで、血圧が2〜3mmHg下がる と言われています。
5. ストレスを減らし、リラックスする
ストレスを溜め込むと、血圧が上がりやすくなります。
【おすすめのストレス解消法】
✅ 深呼吸や瞑想をする
✅ 趣味の時間を作る（音楽を聴く、読書をする など）
✅ しっかり睡眠をとる（7時間以上が理想）
リラックスする時間を増やすことも、高血圧対策には効果的です。
まとめ：生活習慣の改善で高血圧をコントロールしよう
高血圧は生活習慣の見直しで改善できます。
ポイントをおさらい
✅ 塩分を減らす（1日6g未満を目標に）
✅ 運動習慣をつける（ウォーキングやストレッチ）
✅ 野菜や果物を積極的に摂る（カリウムで塩分を排出）
✅ 適正体重を維持する（肥満を防ぐ）
✅ ストレスをためない（リラックス習慣を作る）
毎日の小さな習慣が、血圧を正常に保つカギになります。
無理なく続けられることから始めて、健康的な生活を目指しましょう！
